Las flexiones inclinadas son una variación de las flexiones que colocan menos peso en los músculos del pecho y los tríceps, haciéndolas más accesibles para principiantes o personas que buscan reducir la intensidad. Para hacer flexiones inclinadas:
- Encuentra una superficie elevada como un banco, una mesa o una barra de apoyo estable.
- Coloca las manos sobre la superficie, un poco más anchas que tus hombros, con los brazos extendidos.
- Mantén el cuerpo recto desde los hombros hasta los pies, formando una línea recta.
- Baja lentamente el cuerpo hacia la superficie inclinada doblando los codos, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Detente cuando tu pecho esté cerca de la superficie, luego empuja hacia arriba con fuerza para volver a la posición inicial.
- Mantén el núcleo contraído durante todo el movimiento para estabilizar el cuerpo.
Recuerda respirar de manera controlada, inhala mientras bajas y exhala mientras subes. A medida que te sientas más fuerte, puedes aumentar la dificultad disminuyendo la inclinación de la superficie.
- Mantén una buena postura corporal: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los pies durante todo el ejercicio. Evita arquear la espalda o dejar caer las caderas.
- Controla el movimiento: Realiza el movimiento de forma controlada tanto al bajar como al subir. Evita movimientos bruscos que puedan aumentar el riesgo de lesiones.
- Concentra la fuerza en el pecho y los tríceps: Al bajar, concéntrate en activar los músculos del pecho y los tríceps. Al subir, empuja con fuerza desde estos músculos para volver a la posición inicial.
- Respira adecuadamente: Inhala mientras bajas hacia abajo y exhala mientras empujas hacia arriba. Mantén una respiración controlada y constante durante todo el ejercicio.
- No bloquees los codos al final del movimiento: Evita bloquear completamente los codos al extender los brazos en la posición superior de la flexión. Mantén una ligera flexión en los codos para proteger las articulaciones.
- Ajusta la altura de la superficie inclinada según tu nivel de condición física: Si eres principiante, puedes empezar con una superficie más elevada, como un banco o una barra de apoyo más alta. A medida que te vuelvas más fuerte, puedes reducir la altura para aumentar la intensidad del ejercicio.
- Mantén el core contraído: Engancha los músculos del core durante todo el ejercicio para estabilizar tu cuerpo y evitar que las caderas se hundan hacia abajo.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes algún dolor o molestia, detén el ejercicio y consulta a un profesional de la salud o a un entrenador personal. Es importante hacer los ejercicios correctamente para evitar lesiones.
Variación/Alternativa
Una variación interesante de las flexiones inclinadas es agregar una elevación dinámica de las manos en cada repetición. Aquí tienes cómo realizar esta variación:
- Comienza en la posición estándar de flexión inclinada, con las manos colocadas en una superficie elevada y el cuerpo formando una línea recta desde los hombros hasta los pies.
- Desciende el cuerpo hacia la superficie inclinada doblando los codos, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Cuando estés en la parte inferior del movimiento y te prepares para empujar hacia arriba, levanta una de tus manos del banco y colócala sobre el suelo, al nivel de las manos.
- Empuja hacia arriba con fuerza, llevando la mano que estaba en el banco de vuelta a su posición inicial mientras simultáneamente levantas la otra mano del suelo y la colocas de nuevo en el banco.
- Vuelve a la posición inicial con ambas manos sobre el banco y repite el movimiento, alternando las manos en cada repetición.
Esta variación añade un desafío adicional al equilibrio y a la estabilidad, al tiempo que aumenta la activación de los músculos estabilizadores del core y los hombros. Asegúrate de mantener la forma adecuada y controlar el movimiento en todo momento.